肥胖是一種常見的代謝性疾病，隨著人們生活工作方式和飲食結(jié)構(gòu)的改變，肥胖問題越來越受到關(guān)注。肥胖不僅僅只是影響顏值，更重要的是對健康帶來危害，它可以導(dǎo)致身體各個系統(tǒng)的疾病，如：糖尿病、高血壓、心腦血管疾病、脊柱骨關(guān)節(jié)病、癌癥、睡眠呼吸暫停綜合征、哮喘等。

如何科學(xué)地減肥，已成為許多人關(guān)注的話題。而肥胖與睡眠的關(guān)系你是否了解？二者的關(guān)系本文為你解釋透徹。

熟睡時你的脂肪正在燃燒

人體的三大能量物質(zhì)：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。他們的代謝利用是沒有先后順序的，而是同時被利用，只是在不同情況下在供能比例上有所不同，人在休息的時候脂肪是主要的能量來源，在高等體育學(xué)院的通用教材《運動生理學(xué)》講解脂肪分解代謝的這一節(jié)提到了人在安靜的時候，脂肪是心肌和骨骼肌的主要能量來源。所以在你休息和低強度活動時脂肪的消耗比例才是最大的，和身體里的糖有沒有消耗完沒有關(guān)系。

所以非常重要的也是極為輕松的減肥方法是好好睡覺。人體進入睡眠后會激發(fā)大腦神經(jīng)分泌荷爾蒙，來分解體內(nèi)脂肪，使脂肪燃燒，深睡眠7－9個小時大約能消耗400~500大卡的熱量。

睡得越好，“瘦素”越多

睡眠充足的人，身體里會更多分泌一種激素叫“瘦素”。瘦素是一種由脂肪組織分泌的激素，它參與調(diào)節(jié)糖、脂肪和能量代謝，使人體進食減少，能量釋放增加，并抑制脂肪細(xì)胞合成使體重減輕。瘦素分泌呈生物節(jié)律變化通常夜間高于白天，缺乏瘦素可以導(dǎo)致肥胖，檢測瘦素水平可以了解體內(nèi)瘦素和肥胖的關(guān)系。瘦素一般在半夜11點到凌晨2點鐘分泌最為旺盛，這就解釋了為什么愛熬夜的人更容易胖，因為他完全錯過了這個時間。有研究表明每晚睡夠8個小時的人要比只睡5個小時的人體內(nèi)的瘦素水平要提高15%-20%。睡眠不足者，除了瘦素，還會導(dǎo)致與胖瘦關(guān)系重大的胰島素、生長激素、皮質(zhì)醇、褪黑素、甲狀腺激素等分泌紊亂。

有一個對照實驗表明：有兩組測試者進行了14天同樣的限制熱量的飲食，14天后再交叉進行對比，一組是夜間睡8.5個小時，另一組只睡5.5個小時，結(jié)果是睡8.5小時的減掉了更多的脂肪。

我國科學(xué)家在內(nèi)的研究團隊對熬夜進行過深入研究 他們發(fā)現(xiàn)僅僅熬夜一個晚上就會引發(fā)代謝燃料利用的組織特異性改變，與肌肉的減少和脂肪的增加有關(guān)。

提高睡眠質(zhì)量，提高“躺瘦”效果

既然睡眠與減肥關(guān)系如此密切，那么對于那些難以入眠的朋友們，如何才能保證高質(zhì)量的睡眠呢？

睡眠的環(huán)境對人們睡眠質(zhì)量有很大的影響，包括室內(nèi)的溫度、濕度、光照等。一般睡覺時室內(nèi)溫度在24℃-26℃較為適宜，盡量減少光線，睡前避免飲茶、酒、咖啡等飲品，睡前不要養(yǎng)成刷手機的習(xí)慣，避免做劇烈運動或看刺激性較強的書籍、影片等，需保持情緒平穩(wěn)，放空大腦，處于安靜平和狀態(tài)，或是在睡前喝適量牛奶，能使人產(chǎn)生溫飽感，使人睡得安穩(wěn)、深沉、香甜。睡前可以用熱水泡腳，熱水可擴張血管，促進血液循環(huán)，使身心放松，幫助睡眠。

來自瑞典的研究學(xué)者發(fā)現(xiàn)，夜晚睡覺時被子越重，睡的越香。研究顯示：蓋上7kg左右的厚重被子，能夠有效增加睡前褪黑素的釋放，從而改善睡眠，這也為“冬天早晨起床困難”增添了一個新依據(jù)。

失眠者，可以試著聆聽一些白噪音或音樂催眠音帶，或者睡前看一些不感興趣的書籍，有助睡眠。平時可以適當(dāng)運動，運動可使人產(chǎn)生疲勞感，能加快入睡時間。建議午休時間半個小時左右，以保證晚上能很好的入睡。如果經(jīng)常睡眠不足會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，給身體帶來很大危害，需及時就醫(yī)。

不同人群睡眠時間對照表

科學(xué)減肥除了做好飲食、運動、心理管理外，充足的睡眠也是不可缺的有效減肥方法，但是睡眠時間過長也不利于健康，以下為不同年齡段最好的睡眠時間：

兒童：晚上8點前睡覺，保證睡眠時長不少于8小時，以促進正常生長發(fā)育。

成年人：23點左右至次日晨7點左右，保持7-9個小時的睡眠時間，以保證有足夠的深度睡眠時間。

老年人：22點左右至次日晨6點左右，8個小時的睡眠時間，保證有深度睡眠，以促進心血管系統(tǒng)的血液循環(huán)和胃腸道平衡。